KNOWLEDGE魚油怎麼挑選?一篇看懂魚油挑選原則!
魚油,是從富含脂肪的深海魚類,例如:鯷魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚...等所萃取出來的油脂,因為富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸,特別是其中對健康最重要的成份 EPA (Eicosapentaenoic acid) 和 DHA (Docosahexanoic acid),經實證研究發現,對人體有相當多的功效,所以也讓魚油成為近來熱門的營養素補充。
為什麼我們需要補充魚油?
由於魚油中的「Omega-3」是人體無法自行合成的必需脂肪酸,所以需要透過飲食攝取或保健食品來獲得。考量現代人生活習慣改變、外食相對方便,一般餐廳所使用的烹調用油,例如:沙拉油、葵花油、花生油...等反而是另一種富含「Omega-6」的必需脂肪酸,所以相比之下,容易導致Omega-6 脂肪酸攝取過多、Omega-3 脂肪酸攝取不足的窘境。
依據美國心臟學會建議,最理想的Omega-3與Omega-6脂肪酸的比例是1:1,因此當Omega-6 脂肪酸過多,會造成體內脂肪酸濃度的比例失衡,所以適度補充高濃度魚油來提升Omega-3含量是個好選擇,幫助穩定體內的脂肪酸比例,保持好油平衡。
好的魚油該怎麼挑選?
魚油屬於不飽和脂肪酸,相當不穩定、容易被氧化,所以濃度越高的魚油(因含有越多的不飽和脂肪酸)越容易氧化而變質。
相信你我都希望,補充的是高品質的好油營養素,因此從原料來源、萃取製成、包裝運送、保存環境...都需要嚴格把關,但市售魚油產品百百種,該怎麼挑選才是好的魚油?以下重點法則快筆記起來!
- 高濃度Omega-3(EPA+DHA)脂肪酸
市面上魚油的濃度從10%-85%不等,濃度越高的魚油能攝取到的 Omega-3 ( EPA / DHA) 也就越多!
魚油越大顆未 ≠ 越多的Omega 3脂肪酸,以一顆 500 mg 的魚油為例:
濃度80%:代表魚油中有80%的Omega-3,等於吃到EPA+DHA共400mg
濃度30%:代表魚油中有30%的Omega-3,等於吃到EPA+DHA共150mg
所以專家建議補充80%以上Omega-3 濃度魚油,才能吃下真正對身體有用的好油。 - 無重金屬污染物檢驗
由於生物鏈的毒素累積、生態環境的污染,尤其是重金屬(汞、鉛、砷、鎘)、多氯聯苯、戴奧辛,一但透過魚油進入人體將會有重要危害,且不易代謝。
應注意魚油有無重金屬、工業污染物與輻射污染物的檢驗,並得到相關認證,例如:SGS 重金屬檢驗、原料報告書(COA)、國際認證等,才能確保魚油的安全性,使品質真正安全有保障。 - 純淨小型魚種來源無污染
魚群的捕撈地點是很重要的安全指標,如上述法則建議,挑選純淨海域捕撈的小型魚種比較安全,越大型的魚種如:旗魚、鯊魚可能受到更多的污染、累積的有毒物質和重金屬也越多,若是人經常食用就容易導致健康的危害。
負責任的魚油廠商會將魚種證明公布,另外認明目前國際主要的魚油品質公正單位:國際魚油標準機構(IFOS)、國際Omega-3濃縮魚油組織(GOED)、國際魚粉魚油協會(IFFO-RS)、海洋之友(Friend of The Sea) 等,有針對魚油的原料、產品品質訂立標準,對魚油品質給予相當嚴格的標準和認證。 - 專利萃取製程與技術
若是生產製程使用有毒或化學溶劑萃取,原物料來自再乾淨的純淨海域,也一樣會污染最後的魚油,有些不良業者基於成本或技術層面不到位,可能會選擇有機溶劑方式做萃取,讓你吃進沒必要又傷害身體的物質。
所以建議挑選「無有機溶劑萃取」的製程,例如:真空短程低溫蒸餾、超臨界萃取等技術,能讓你吃到更安心的魚油產品。 - 膠囊劑型小好吞食
為了節省生產成本( 因為生產製造是以一顆來計價的),傳統的魚油品牌和廠商通常會把魚油膠囊做的很大顆,若是兒童、長輩要食用補充,或是本身不習慣吞食大顆膠囊的人,建議可以選擇小顆的高濃度魚油膠囊,容易吞食之外也不失營養。 - 抗氧化包裝
市售魚油的包裝以罐裝居多,為了省錢選擇大罐裝的魚油,通常要吃3~4個月才能吃完,長期處於不斷拿取開關的狀態下,很容易吸收空氣中的水氣而受潮,特別是油狀類保健食品,更容易發生氧化問題,所以建議不要為了追求高CP值,而忽略最後的魚油食用品質。 - 符合自己的身體狀況
挑選再好的營養素,適合自己才是最有效的!對大多數健康族群來說,補充適當劑量的魚油(< 每天3克)相對安全,不過如果有以下狀況者,就不建議使用魚油:
素食者
對魚類過敏者
凝血功能不全者
手術前兩週(建議諮詢醫生)
孕期32週後、預產期前30天左右(建議先暫停使用)
服用抗凝血藥物或阿斯匹靈者(須先諮詢醫師再決定是否使用)
掌握以上魚油的九大挑選法則,就不用太擔心吃進的是不夠純淨、沒有功效的魚油,這邊也再簡單了解一下魚油怎麼吃、破解魚油補充上常見會有的疑問吧!
資料來源
Vitabox®維他盒子
